Bài Tập Gym

7 bài tập gym tăng cường thể chất hiệu quả - Phòng tập gym T&V Fitness

11-10-2016

Nếu bạn sở hữu một thân hình gầy yếu, hay một thân hình đồ sộ, bạn muốn tăng cân, bạn muốn giảm cân, hãy thử 7 bài tập dưới đây bạn chắc chắn sẽ có được hiệu quả như mong muốn...Phòng tập gym quận 1, phòng tập gym quận 8, phòng tập gym quận 11...

How to Complete This Workout

Lợi ích mà bài tập này mang lại

Bài tập chia làm hai phần trước tiên thực hiện liên tục 3 mạch của 3 động tác deadlift, lunges, squat. Sau đó thực hiện tiếp mạch thứ hai bao gồm các động tác side plank, bicycle crunch, front plank, back extension.

Hãy chắc chắn rằng bạn đã làm nóng và nguội cơ thể đúng cách trước và sau khi tập luyện bài tập này.

1. DEADLIFT - phòng tập gym quận 1

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Uốn cong đầu gối và giữ trọng tâm của trọng lượng cơ thể của bạn phía trên bàn chân của bạn. Trong khi đó cố gắng giữ cho lưng thẳng, đạt xuống và lấy tạ. Giữ cho cơ thể ổn định, cánh tay thẳng. Từ từ hạ thanh tạ trở lại xuống mặt đất, có kiểm soát. Tập liên tục trong 20 giây/sets, tập 3 sets nghĩ ngơi giữ sets 10s.

 

1. Deadlift

2. LUNGES - phòng tập gym quận 8

Bắt đầu đứng với tư thế thích hợp, và sau đó bước về phía trước với chân phải và uốn cong cả hai đầu gối đến 90 độ. Hãy chắc chắn rằng đầu gối phải của bạn nằm ở phía sau mắt cá chân của bạn, chứ không phải trên ngón chân của bạn.Giữ chân phải của bạn hướng về phía trước và chân sau cách nhấn vào mặt đất. Rút chân trở lại để đứng và lặp lại ở phía bên kia. Tập liên tục trong 20 giây/sets, tập 3 sets nghĩ ngơi giữ sets 10s.

2. Lunges

3. SQUATS - phòng tập gym quận 11

Bắt đầu với vai chân rộng ra và bàn chân phải đối mặt với hơi hướng ra ngoài.Giữ trọng lượng trở lại ở gót chân của bạn. Dang hai cánh tay ra trước mặt bạn khi bạn bắt đầu đẩy mông của bạn ra phía sau. Giữ lưng thẳng và mở rộng khi bạn uốn cong đầu gối của bạn sâu hơn vào một động tác ngồi xổm. Tiếp tục hạ thấp mình cho đến khi đầu gối được uốn cong khoảng 90 độ. đầu gối của bạn nên luôn luôn đi trước hoặc phía sau ngón chân của bạn, không bao giờ đến trước bàn chân của bạn. Tập liên tục 12-15 lần/sets, tập 3 sets nghĩ ngơi giữ sets 10s.

3. Squats

4. SIDE PLANK - phòng tập gym quận 5

Bắt đầu vớii cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ đầu tới các ngón chân. Đặt khuỷu tay trực tiếp bên dưới vai của bạn ở một góc 90 độ. Giữ hông nâng lên giữ 30 giây. Rồi thư giãn 10s rồi lại tiếp tục, làm liên tục 3 sets.

4. Side Plank

5. BICYCLE CRUNCH - phòng tập gym quận 10

Nằm ngửa với hai bàn tay hai bên và bàn chân của bạn thẳng ra trước mặt bạn. Nhấc cả hai chân khỏi mặt đất và uốn cong đầu gối phải vào ngực của bạn.Giữ chân trái của bạn thẳng với khoảng cách khỏi sàn 6 inch. Gạch hai tay ra sau đầu của bạn, đẩy lưng dưới vào sàn nhà và làm chậm, có kiểm soát nhiệp độ, sau đó luân phiên. Tập liên tục 12-15 lần/sets, tập 3 sets nghĩ ngơi giữ sets 10s.

5. Bicycle Crunch

6. FRONT PLANK

Động tác hít đât tĩnh, lưng thẳng, chân thẳng, giữ liên tục trong 30 đến 40 giây, nghĩ ngơi 20-30s, sau đó tiếp tục 2 sets nữa.

 

6. Front Plank

7. BACK EXTENSION

Đặt quả bóng bên dưới bụng của bạn dũi thẳng chân, giữ trọng tâm ổn định. Đặt hai tay lên đầu sau đó hạ người về phái trước hết mức có thể sau đó nâng người lên, tập liên tục 12-15 lần/sets, tập 3 sets nghĩ ngơi 10-30s mỗi sets.

7. Back Extension

BACK EXTENSION

Xem thêm:
Top 5 loại thức uống chống oxy hóa tốt nhất - phòng tập gym T&V Fitness
5 phút tập gym giảm cân mỗi sáng cho ngày dài năng động - phòng tập gym T&V Fitness
Những bài tập gym cho vòng 3 săn chắc - phòng tập gym T&V Fitness

Phòng tập gym T&V Fitness rất vui được chia sẽ cùng bạn!

Bình luận